Először is szeretném megköszönni korábbi tanácsait. Beváltak. Március elején volt műtétem, utána kijártam a gyógytornát és 2 hónapja heti 3-4 alkalommal biciklizek valamint kis súlyokkal a bokámon tornáztatom a lábam.
De még mindig láthatóan kisebb és gyengébbnek is érzem az combizmomat. Kevés idő telt még el?
Mivel erősíthetném még combomat, ami nem terheli meg a térdemet? Ha kiveszik a csavarokat akkor terhelhetem jobban vagy fog-e változni valami? Válaszát előre is köszönöm!
Ha már túl könnyű a lábhajlítás, lábnyújtás, lábtolás bokasúllyal és gumiszalaggal, akkor jöhetnek a kitörések és guggolások. Fél év után már jobban terhelhető a térde, amitől a combkörfogat is gyorsabb ütemben gyarapodik. Ilyenek:
- levegőben ülés: Háttal falnak támaszkodva lépjen előre minkét lábbal! Hajlítsa a térdét, engedje le magát annyira, hogy a combjai párhuzamosak legyenek a talajjal. Tartsa meg tíz másodpercig majd emelkedjen a kiinduló helyzetbe!
- kitörés: Álljon vállszélességű terpeszbe, húzza ki magát, kezét csípőre tegye! Lépjen előre egy nagy lépést, majd ereszkedjen le úgy, hogy a másik térde szinte leérjen a talajhoz, majd lökje vissza magát a kiinduló helyzetbe! Később a vállán tartott súlyzóval tovább nehezíthető a gyakorlat.
- guggolás felugrással: Guggoljon le addig, míg a combja párhuzamos nem lesz a talajjal. Hátát tartsa egyenesen, tekintete előre nézzen. Rugaszkodással emelkedjen magasra és talajra érkezés után ereszkedjen vissza újra guggolásba, álljon meg egy pillanatra.
- egylábas guggolás: Egyik lábát tegye sámlira, magasítóra, a másikon állva leereszkedik, majd kinyújtja.
Az erőedzés alapszabályai
1. Bemelegítés, nyújtás.
2. A megfelelő testtartás, a gyakorlat pontos és balesetmentes kivitelezésének elsajátítása.
3. Megfelelő súly kiválasztása. Csak olyan súlyt emelhet, amivel 10-12x nehézség nélkül, helyesen tudja végezni a gyakorlatot. Ha nem sikerül, kisebb súly kell.
4. Megfelelő edzésterv kidolgozása. Az első edzésen kisebb súllyal és nagy ismétlésszámmal dolgozzon. Egy edzés 6-8, nagyobb izomcsoportokat megmozgató gyakorlatból álljon. Egy gyakorlatot 10-15x ismételjen meg. A sorozatok számát háromra emelheti fokozatosan. Heti 2-3 edzés javasolt.
5. Levezetés, nyújtás.
Váliné Fekete Szilvia
gyógytornász, egészségügyi szaktanár