Közel három hete futás közben megsérült a bal Achilles-inam.
Ortopéd-sebész ismerősöm megvizsgálta, azt mondta, hogy az Achilles-ín nem súlyos, részleges szakadása (tüneteim egyébként enyhék voltak: nyugalomban tünetmentes, rálépéskor nem túl erős, de sántítást okozó fájdalom a sarok körül, enyhe duzzanat kívül-belül), UH-ra, egyéb képalkotó vizsgálatra nincs szükség; fáslival rögzítsem és 4 hétig tartózkodjak a sporttól, nincs egyéb teendőm.
Mostanra a fájdalom szinte alig érezhető, normál járáskor a sántaság alig észrevehető.
Kérdéseim:
Milyen típusú lábfejtornát végezzek és azt mikor kezdhetem el. Már most érzem, hogy az Achilles-ín nyújtását előidéző gyakorlatokra lenne szükségem, de nem tudom, lehet-e már.
Hogyan fokozzam a terhelést és mikor kezdhetek sportolni/futni újra további sérülésveszély nélkül?
A gyakorlatokat már most végezze fekve, ülve, sőt fokozatosan terhelheti állva is. Gondolom napközben is jár-kel. Ha bedagad, polcolja fel és hideg vizes borogatást tegyen rá.
Gyógytorna gyakorlatok fekve:
- pipa-spicc váltogatása
- talpak egymás felé és kifelé forgatása
- két irányba bokakörzés
- ujjak bekarmolása, kilökése terpeszbe
- térdhajlatot leszorít az ágyra comb megfeszítésével.
- combfeszítés "lábfej" felhúzásával saroknyújtózással, helyesen végezve a sarok néhány mm-t felemelkedik
- kis labdát a térd alá helyezve combfeszítés "lábfej" felhúzásával saroknyújtózással – próbálja teljesen kinyújtani
- az ép lábat talpra húzva a sérült végtagot saroknyújtással teljesen egyenes térddel felemeljük
- biciklizzen a levegőben a lábakkal
Ezeket egészítse ki álló gyakorlatokkal:
- páros lábbal lábujjra állás 20x, vagy amíg nem jelentkezik fájdalom
- páros lábbal sarokra emelkedés 20x
- teli talpon térdhajlításban, csípőszélességben térdrugózás, de a sarka maradjon lent a földön
Nyújtással fejezze be:
támadóállás, jó láb elöl, térdrugózás előre 10x, hátsó láb (sérült) sarka a földön maradjon és a térde legyen nyújtva (Achilles-ín nyújtás)
Ha az előzőek már könnyen és fájdalommentesen mennek, jöhet az excentrikus (gravitáció irányában végzett, kontrollált) izommunka:
Álljon féltalppal egy lépcsőre (a talpközepétől sarokig a levegőben, az előláb támaszkodik). Álljon lábujjhegyre, jó magasra! Az emelést csak az ép láb izmaival és a kar segítségével végezze. A sérült láb csak passzívan, erőkifejtés nélkül emelkedik lábujjra. A testsúlyt áthelyezi a sérült lábra(!), és engedje a sarkat a lépcső szintje alá, amilyen mélyre tudja. Ismét testsúlyáthelyezés a jó lábra, és emelkedjen kiindulóhelyzetbe. Nyújtással fejezze be.
Sétáljon, kiránduljon sokszor keveset emelkedőn, hegyre fel, előre néző lábujjakkal.
Sportolni gumis bokarögzítővel lehet panaszmentesség esetén, az orvos által javasolt egy hónap elteltével. A bemelegítés az edzés előtt, a nyújtás az edzés után ne maradjon el!
Váliné Fekete Szilvia
gyógytornász, egészségügyi szaktanár