Zilgrei – jégmadár példagyakorlat

Alapvetések

• mozgáspálya: ágyéki és háti csigolyák mozgása horizontális síkban
• eszközigény: háttámla nélküli szék
• hatása: a gyakorlat mobilizálja az ágyéki csigolyákat, ellazítja a mély hátizmokat, helyreállítja az izomtónust.
• alkalmazási területei: keresztcsonti fájdalom, isiász, lumbágó, lábba kisugárzó, illetve ideggyöki eredetű fájdalom, SI- (sacro-iliacális) blokk

Az előzetes teszttel azt mérjük fel, hogy melyik oldalra tudunk fájdalom és/vagy izomgörcs nélkül elfordulni.

A mozgást a Zilgrei-légzés koordinálja. A belégzést 3-5 mp szünet követi a kiindulóhelyzetben, azaz ízületi középállásban. Ezt követően kilégzéssel a fájdalommentes mozgás irányába fordulunk, 3-5 mp szünetet tartva ebben a véghelyzetben. Belégzéssel fordulunk vissza a neutrális alaphelyzetbe.

Az önvizsgálat technikája

Vegyünk fel kényelmes, laza ülő testhelyzetet. Belégzés hasba, kilégzés szájon át történjen.

1. Forduljunk törzsünkkel lassan jobbra! Vegyünk mély levegőt hasba, 3mp szünet, engedjük ki szájon át, 3 mp szünet.
2. Forduljunk vissza a kiinduló helyzetbe!
3. Forduljunk lassan balra! Vegyünk mély levegőt hasba, 3mp szünet, engedjük ki szájon át, 3 mp szünet.
4. Hasonlítsuk össze a két mozgást! Ha a jobbra fordulás provokálta a tüneteket, erősítette a fájdalmat, fokozta a görcsöt, zsibbadást, akkor a gyakorlatot balra végezzük el. Ha a balra fordulás váltotta ki a fájdalmat, akkor a terápiás gyakorlatot jobbra végezzük el. Jelen esetben legyen a balra forgás fájdalmas, "szurkálós".

A gyakorlat végrehajtása

1. Üljünk lazán és egyenesen egy támla nélküli széken, a lábak kényelmesen, teli talpon támaszkodnak a talajon. Vegyünk mély lélegzetet hasba és tartson 5 mp szünetet.
2. Miközben kifújjuk (szájon át) a levegőt, fordítsuk el törzsünket lassan jobbra, fogjuk meg jobb kézzel a szék ülőlapjának hátsó szélét, és tegyük a bal kezünket a jobb combunkra. Tartsunk 5 mp szünetet.
3. Mialatt mély levegőt veszünk (hasba), lassan forduljunk vissza a kiindulóhelyzetbe. Tartsunk 5 mp szünetet.

A mozgássor ötször ismétlendő.

Váliné Fekete Szilvia
gyógytornász, egészségügyi szaktanár